Un allenamento intensivo, una lunga camminata o la corsa a passo sostenuto dopo un periodo di inattività possono generare dolori agli arti e una fastidiosa sensazione di indolenzimento.

È comune associare questi sintomi a un’eccessiva produzione di acido lattico, ma cos’è davvero e come si forma? Quali sono i possibili rimedi per prevenirne l’accumulo e per smaltirlo in tempi brevi?

Acido lattico: di cosa si tratta?

L’acido lattico è un composto carbossilico costituito da molecole di carbonio, idrogeno e ossigeno. Utile per svolgere adeguatamente una qualsiasi attività fisica è, d’altro canto, una sostanza tossica per l’organismo specialmente se viene prodotta in grandi quantità.

L’acido, noto anche come lattato, è il risultato del metabolismo anaerobico e viene solitamente smaltito dall’organismo nel giro di qualche ora. I dolori post-allenamento sono, invece, generati da una produzione eccessiva della sostanza a causa di uno sforzo maggiore rispetto a quello che il fisico riesce normalmente a tollerare.

Di solito, per poter svolgere dell’attività fisica, l’organismo richiede energia che ottiene dal glucosio e dall’ossigeno. Se quest’ultimo viene a mancare a causa di un esercizio più intenso, il corpo reagisce producendo più acido lattico che sul momento aiuta i muscoli a proseguire e a completare lo sforzo.

In quantità eccessive, però, il composto diventa tossico per il fisico tanto che il fegato non riesce a smaltirlo correttamente, motivo per cui subentra la fatica muscolare e il dolore.

Sintomi di un surplus di acido lattico

I primi sintomi da eccessiva produzione di acido lattico possono essere individuati già in fase di allenamento:

  • Affaticamento e debolezza.
  • Crampi e forti dolori ai muscoli.
  • Tachicardia.
  • Cefalea anche nelle ore successive.
  • Difficoltà nel respirare.

In tal caso, è consigliabile sospendere l’attività fisica e concedersi una pausa, durante la quale ci si dovrà concentrare in alcune semplicissime pratiche, tra cui:

  • Respirare profondamente per introdurre più ossigeno nell’organismo e consentire un corretto ricambio.
  • Bere acqua a piccoli sorsi.
  • Massaggiare e muovere i muscoli doloranti senza strattoni, in maniera lenta e dolce.

Rimedi per imparare a gestire l’acido lattico

Per gestire la formazione dell’acido lattico durante l’attività fisica ed evitare sintomi dolorosi ai muscoli è indispensabile effettuare una buona preparazione prima di compiere lo sforzo, mediante una sessione di stretching pre-allenamento, adeguata all’esercizio da svolgere.

L’intensità dell’attività va aumentata gradualmente, in modo da abituare il corpo a tollerare la presenza del lattato. Trattandosi di una fase molto delicata, si consiglia di consultare l’allenatore per eseguire il passaggio in maniera corretta senza traumi per la muscolatura, in modo da raggiungere ugualmente gli obiettivi prefissati.

L’alimentazione gioca un ruolo indispensabile. Per prestazioni ottimali, si consiglia di offrire all’organismo una dieta equilibrata e sana, in grado di fornire un buon apporto di tutti i nutrienti necessari per affrontare lo sforzo. Per cui almeno 30 minuti prima dell’allenamento è opportuno introdurre dei carboidrati (fonte di energia) da prodotti naturali e integrali. A tal proposito ottima una banana, del burro di mandorle e un frutto oppure un superfood eccezionale come la quinoa.

Dopo l’allenamento, si consiglia di assumere una combinazione di carboidrati e proteine, ad esempio quinoa e pollo, carne e frutta secca. È chiaro che, nel caso degli sportivi professionisti, lo schema nutrizionale è compilato da un esperto.

Non bisogna dimenticare l’importanza dell’idratazione. Sorseggiare dell’acqua anche durante l’attività fisica consente di smaltire in maniera più efficace l’acido lattico.

Come alleviare i dolori muscolari post-allenamento

Il dolore muscolare post-allenamento, quindi, è una conseguenza di uno sforzo eccessivo. L’acido lattico è responsabile solo dei dolori durante l’attività fisica e non di quelli percepiti nelle 24-48 ore successive. In questo caso, come ha riconosciuto l’Istituto Superiore di Sanità, la causa della sensazione dolorosa dipende dai DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), delle microlesioni muscolari infiammate procurate durante l’esercizio.

Per alleviare i sintomi valgono le stesse regole impiegate per gestire la formazione dell’acido lattico. Pertanto, bisogna fare attenzione all’alimentazione, introducendo nella dieta fibre, proteine e carboidrati in maniera bilanciata, bere acqua ed eseguire una sessione di stretching, ma senza affaticare i muscoli. In alternativa, ci si può rivolgere a un bravo fisioterapista.