Nell’alimentazione, i sali minerali ricoprono un ruolo di cruciale importanza per quanto riguarda lo stato di salute dell’organismo. Sono infatti imprescindibili in una dieta sana ed equilibrata.
Il magnesio, a tal proposito, è uno dei più importanti per via della sua funzione nei processi metabolici e in quelli organici.
Metteremo in evidenza quali sono i sali di magnesio maggiormente impiegati nella farmacologia e perché servono nel corpo umano. In seguito ci soffermeremo su quali sono gli alimenti che ne contengono di più, oltre alle dosi suggerite in un piano alimentare.

Magnesio e salute: cosa occorre sapere?

Come elemento chimico, a scoprire il magnesio (mg) fu nel 1755 lo scozzese Joseph Black. Il suo scopo primario è strettamente attinente ai processi fisiologici degli organismo. Lo si trova inoltre in svariati composti, particolarmente impiegati nel contesto medico e nell’ambito industriale.
Fra i sali di magnesio maggiormente utilizzati in farmacologia, ne meritano una menzione speciale alcuni. Ad esempio il citrato, diffuso in svariati integratori alimentari; l’idrossido e il carbonato che fungono da antiacidi e si assumono oralmente; il solfato, generalmente somministrato come anti-convulsivante attraverso via endovenosa.

La presenza del magnesio nel corpo umano

Il magnesio è imprescindibile per la salute delle ossa, trattandosi di un importante componente del tessuto cellulare dello scheletro. Lo sviluppo di quest’ultimo nel corso della crescita e la rigenerazione delle cellule sono compiti che il magnesio riesce ad assolvere appieno.
Più della metà del magnesio presente nel corpo umano è sfruttato dall’organismo per ciò che concerne i processi fisiologici dell’apparato scheletrico. In termini quantitativi, questa percentuale corrisponde grosso modo a 25 milligrammi.
L’altra metà assolve analogamente tutta una serie di funzioni biologiche, come il contributo all’assimilazione di potassio, di calcio, di fosforo; la partecipazione a mo’ di cofattore enzimatico nel sintetizzare una miriade di enzimi, a partire da quelli relativi al DNA, all’RNA e all’ATP; la coagulazione del sangue; il mantenimento di un livello di pH stabile; l’azione vasodilatatoria, essenziale per prevenire disturbi di natura cardiovascolare. Inoltre, il magnesio regola l’eccitabilità della muscolatura e dei nervi, oltre a garantire una reazione positiva a fronte di situazioni stressanti.

Quali sono gli alimenti contenenti magnesio?

In natura, il magnesio è un nutriente presente in molti cibi. La loro assunzione, in dosi non eccessive, si rivela utile in un regime dietetico bilanciato. Sulla base di quanto messo in evidenza dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e per la Nutrizione, i semi, i legumi, la frutta secca, il riso, i farinacei, i cereali e la verdura a foglie verdi sono alcuni degli esempi calzanti in relazione alla forte presenza di magnesio.

Cereali e farinacei

La presenza di magnesio abbonda sia nei farinacei sia nei cereali. La parte esterna dei chicchi si rivela quella che ne contiene di più. Siccome circa l’85% della parte esterna dei chicchi è scartata e poi eliminata durante le operazioni di raffinazione, è opportuno privilegiare i cereali integrali. Crusca e miglio decorticato sono quelli con i quantitativi maggiori di magnesio. Si tratta rispettivamente di 550 mg e di 160 mg per ogni 100 grammi di prodotto. Per lo stesso quantitativo, il mais e il riso venere dopo la cottura si attestano a 120 mg e a 50 mg.

Verdure a foglie verdi

Bietole e spinaci sono le verdure a foglie verdi particolarmente ricche di magnesio. Le suddette verdure si dovrebbero consumare praticamente a crudo, dopo averle condite con un filo di olio extravergine d’oliva. A seguito della cottura, infatti, il risultato è che buona parte dei nutrienti, vale a dire quasi 2/3 del contenuto, si perdono.

Frutta secca

Il magnesio risulta particolarmente presente nella frutta secca e, in modo evidente, in quella contraddistinta dalla presenza di guscio. Anacardi secchi e mandorle sono gli esempi migliori in assoluto, come dimostrano i 260 mg per 100 grammi di prodotto. Anche le nocciole (160 mg per 100 grammi di prodotto), i pistacchi secchi (158 mg) e le noci (131 mg) meritano una speciale menzione. Denominatore comune degli esempi di frutta secca appena citati è che sono calorici. Ragion per cui, non occorre mai abusarne in termini di consumi.

Legumi e semi

Le lenticchie rientrano fra i legumi ricchi di magnesio (80 mg per 100 grami di prodotto). Vi sono poi specifiche varietà di fagioli secchi che riescono addirittura a oltrepassare la soglia dei 160 mg- Infine, anche le arachidi, con la bellezza di 175 mg. possono contare su una forte presenza di magnesio. Passando ai semi, quelli di girasole con 325 mg e quelli di lino con 390 mg si confermano ugualmente degni di nota.

I rischi dell’ipermagnesiemia

Con i quantitativi di magnesio non bisogna mai esagerare. Vista la sua delicata funzione per quanto riguarda i processi metabolici, a fronte di un eventuale sovradosaggio. Gli effetti sarebbero deleteri per la salute dell’organismo. Depressione del sistema nervoso, ipertensione e torpore generale sono sintomi ricorrenti, in tal senso.

E in caso di carenza di magnesio?

Scarsa coordinazione, aritmia cardiaca, vomito, nausea, spasmi, tremori, crampi muscolari, cambiamenti umorali sono problemi all’ordine del giorno, in caso di carenza di magnesio, nota anche come ipomagnesiemia.